世足赛圆满落幕,但你有没有注意到?场上的球员常常会有一个很奇怪的举动-漱口,难道是为了口腔清洁吗?他们漱的只是一般的水吗?
 
  原来,这并非「漱一漱口」这么简单,也不是为了口腔清洁,而是近年运动营养界相当流行的糖水漱口法(又可称碳水化合物溶液漱口法,CarbRinsing)。糖水漱口法,其实早在2004年便有相关研究证实,国外运动营养学者艾斯可朱肯卓(AskerJeukendrup)及其团队当时招募了一批单车运动员,每人进行2次40公里的计时测试,其中一次每隔约8分钟,就要求运动员们用糖分饮品漱口5秒;另一次则只用清水漱口。
 
  结果发现,糖水漱口的测试结果,会比清水漱口平均快超过1分钟,对此团队提出「口腔脑部连系效应」,指透过糖水漱口,刺激口腔内的神经感应器,使其传递讯息到脑部中枢神经系统,以为将要有食物进入消化系统,当脑部受到「欺骗」,便会产生能量充沛的感觉,继而减低运动员的自觉辛苦程度,保持专注力、延缓疲劳。
 
  虽说糖水漱口的确有助提升运动表现,但一般人采用这个方法时需要注意哪些事情呢?来看看专家们怎么说:
 
  30~70分钟的高强度运动才适用
 
  国家运动训练中心营养师曾怡钧表示,由于糖水漱口法只是「短暂地」骗过大脑,无法取代实际糖类的补充,因此建议用于30~70分钟的高强度间歇性运动,如足球、篮球、排球等,可提高2~4%的运动表现。
 
  但若是超过90分钟的运动,如马拉松、铁人三项等,就不适合采用这个方式(马拉松的最后冲刺阶段倒是可以),还是要以实际补充糖类为主。
 
  减轻运动中肠胃不适、降低疲累感
 
  营养师黄韦尧指出,有些人运动时可能会因喝太多水或摄取的果糖吸收较慢,而感到肠胃不适,对这类人来说,糖水漱口便是能延缓运动疲劳,同时避免肠胃不适的不错方法。
 
  另外,激烈运动易使身体的压力性荷尔蒙升高,使肝糖耗用太快,造成肌肉分解、疲劳感增加进而影响运动表现,此时采用糖水漱口也能改善这个问题。
 
  有助运动减肥
 
  由于糖水漱口法并未将糖分真正摄取到体内,因此对于想藉由运动来减肥的人,会有一定帮助,曾怡钧表示,此法适用于每周运动时间总量不长,但是每次运动强度比较高的族群,使其能在不摄取多余热量的情况下,挑战更高的强度或维持较长的时间。
 
  当心炎热、潮湿运动环境
 
  曾怡钧提醒,在较炎热、潮湿的运动环境,如登山、冲浪、户外运动等,身体水分会流失较快,此时还是建议以实质补充糖类、水分为主,或是饮用清水再配合糖水漱口也是可行的做法。
 
  10~20分钟漱一次每次漱5~10秒
 
  黄韦尧表示,糖水漱口效果可持续的时间大约是10~20分钟,故可以此作为漱口的频率参考,每次约漱5~10秒即可。
 
  至于糖水的选择,曾怡钧说,由于并未实质将糖摄入体内,单纯漱口的话其实一般含糖饮品皆可以;但若是同时也有实际摄取的需求(像足球选手比赛时可能就是同时采用两种方法:糖水漱口加补充糖类),则会建议补充复合式的糖类(例如市售运动饮料),原因在于葡萄糖与果糖的身体接收器不同,同时摄取会如同身体有两台车一起运作,将糖份输入体内以供身体能量所需,提升运动表现效果也会更加乘。
 
  想要自己调配的话,曾怡钧建议,可用一公升的水加6~8颗方糖(葡萄糖),或是将各500毫升的水与天然100%果汁混合,想补充电解质的话,还可以再加入四分之一茶匙的盐,皆是不错的自制运动饮品!